東急池上線『洗足池駅』より徒歩２分、大田区上池台にある『からだらか鍼灸整骨院 洗足池院』ブログ担当の小原です！

前回の僕のブログで、どこかに出かけようかという話を少ししましたが、行き先が決まりました！
その目的地とは、、、『大阪』です！！
といってもただサッカーの試合を見に行くだけなんですけどね。

ついでに地元の岡山にも寄って、大好きな瀬戸内海で黄昏てこようと思います

というわけで瀬戸内海の写真でも載っけておきます
このブログを見てくれているそこのあなたも、画面の前で黄昏ておいてください

前回のブログでは反り腰について触れましたが、そこで出てきた「猫背」
猫背のせいで反り腰になってしまうパターンも少なくはありません

とうわけで今回は『猫背改善に効果的なトレーニング』を紹介します！

 
【猫背とはどうなっている状態？】

・肩甲骨が外に開いてしまっている

・引き上がってしまっている

・背骨が真っ直ぐに保てなくなってしまっている

猫背になるとこのような状態になります

それらを修正するために効果的なトレーニングが、これら↓です

【①僧帽筋中部】

・肩甲骨寄せ
→背筋を伸ばして立ち、胸を開きながら肩甲骨を後ろに寄せる
そのまま5~10秒キープ×3セット

・ラットプルダウン(ジム)

・ケーブルロー(ジム)

【②僧帽筋下部】

・Yレイズ
→うつ伏せで両手をY字に斜め上に伸ばし、親指を上に向けます
肩甲骨を下げる意識を持ちながら腕をゆっくり上下します
これを3〜5回×3セット

・ラットプルダウン(ジム)

・シーテッドローイング(ジム)

【③脊柱起立筋】

・バードドッグ
→四つん這いで対角の手と足を床と平行になるまでゆっくり伸ばします
伸ばした状態で3~5秒キープ
左右交互を10回×2~3セット

・バックエクステンション
→うつ伏せで、手と足を同時に床からゆっくり浮かせて上半身を少し起こす
5回×2~3セット

・ヒップリフト
→仰向けで膝を90度曲げて寝て、太ももと一直線のなるまでゆっくりお尻を浮かせていく
7~10回×2~3セット

【胸のストレッチ】
トレーニングではなくなりますが、これも並行して行えると効果は絶大です
胸のストレッチだけでも猫背が改善するかもしれないくらいこれは重要です

壁に腕をつけたまま、少し体を捻るor前に出る
胸が伸びたところでそのまま10秒キープ×2~3セット

力や柔らかさはすぐつくものではないため、繰り返し取り組むことが大切です
初めはなかなか効果を実感しづらいかもしれませんが、「継続は力なり」です

もし、いくらやっても変化が見られない場合や、やり方がよく分からない場合、その他お困りのことがございましたらお気軽にご相談ください！

＜からだらか鍼灸整骨院 洗足池院・上池台院情報＞

大田区上池台にある東急池上線洗足池駅のからだらか鍼灸整骨院 洗足池院ではご予約の方を優先してご案内しております。
混雑する時間帯では治療をお受けできない事や長時間お待ち頂く事もありますので、先ずはお電話やLINEでのご予約をお願い致します。

からだらか鍼灸整骨院 洗足池院公式　Instagram

https://www.instagram.com/?hl=ja

東急池上線『洗足池駅』より徒歩２分、大田区上池台にある『からだらか鍼灸整骨院 洗足池院』ブログ担当の小原です！

先日、梅を見に、世田谷区の羽根木公園へ行ってきました！

本当は熱海に行く予定でしたが、起きたら11時だったので諦めました

寝すぎたおかげで綺麗な梅とメジロに出会えました。「負けるが勝ち」です。

朝寝坊も悪くないかもですね！　( 絶対にそんなことはないです )

世田谷までだとそんなにですが、熱海の方まで行くと遠出になってきますね

遠出で長時間の移動が続いたり、仕事で同じ姿勢が続くと『猫背』が気になってきませんか？

猫背だけでも嫌なのに、それに『腰痛』も伴ってくると尚更嫌ですね、、

ただ、そんな症状にお悩みの方もおられると思います。

ということで今回は『猫背による腰痛の予防法』について紹介します！

【猫背になってしまう理由は？】

では、そもそもなぜ猫背になってしまうのか。原因の所作のところからお話しします

①前や下方向の見るもの(スマホ , モニター , 本など)に少しづつ近づいてしまう

➁(体幹筋が疲れてきて)背もたれにもたれてしまう

③股関節や背中の硬さ

④姿勢意識の低下

これら以外にも様々な原因が存在しますが、この4つが原因として大きな割合を占めます

【猫背にならないためには？】

①初めから椅子ごと近づくor目標物の位置を高くする

・ノートパソコン ⇨ PCの下に本などを置いて高くする

・スマホ ⇨ 胸の高さになるよう、机の上等で見る

・モニター ⇨ 角度や高さの調節or椅子を下げる

単純な話ですが、目標物が遠いor低いことで近づいてしまうのであれば、こうしましょう！

➁頑張らなくても支えられる身体、座り方にする

・椅子に深く座って、軽く背もたれにもたれかかる

・坐骨(お尻の骨)で座る

お尻の後ろ半分にタオルを敷いて座る

・体幹トレーニング(プランク)を30秒/日 する

これらをするだけでも楽に座りやすくなります

③定期的(30分～1時間)に一回身体を動かす(ストレッチをする)

・深呼吸を数回する

・伸びをする

・胸を開くストレッチをする

・脚を伸ばす

・少し歩く(デスクの周りを数秒～数十秒)

同じ姿勢でずっといると固まりやすいため、細かく動かしたり伸ばしたりして固まるどころか柔らかくしちゃいましょう！

④タイマーをセットする

・30分～1時間ごとにセットする

・鳴ったら上記③の内容をする

「時々身体を動かすようにしよう!」と心がけていても気付くと時間が過ぎてしまっていることや、「まあ一回くらいいいや」となることが多々あります

意識は薄れていきやすいものでもあるので、仕組みを作って忘れずできる状態にしていきましょう！

上記のことが出来るようになってくると猫背にはなりにくくなります

すなわち、猫背にならなければ腰痛も出にくいというわけです！

猫背と腰痛にお悩みの方は、まず是非一度試してみてください！

当院では、猫背によって硬くなってしまった筋肉や関節の動きや緩みを作っていく治療や、痛みの予防の までさせて頂いております

猫背以外にもお身体でお困りのことがございましたらお気軽にご相談ください！

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