【座りっぱなし注意！】プロが教える姿勢改善と腰痛予防のための「固める」べき場所と「緩める」べき場所
姿勢と柔軟性の「バランス」が腰痛を左右する
長時間のデスクワークや立ち仕事は、私たちの体に「アンバランス」な状態を作り出します。使いすぎて固まる筋肉（柔軟性の低下）と、使われずに弱くなる筋肉（筋力不足）が生じ、これが腰痛の大きな原因となります。
腰痛予防には、ただストレッチをするだけでなく、「どこを緩めて、どこを意識して使うべきか」を知ることが非常に重要です。
私たち鍼灸整骨院では、患者様一人ひとりの姿勢分析に基づき、この「バランス」を整える施術とセルフケア指導を行っています。
本記事では、大田区上池台にある整骨院「からだらか鍼灸整骨院」の腰痛専門家が教える、痛みの出ない体を作るための「緩める」べきストレッチと、日常生活で意識すべき「固める」べきポイントを詳しく解説します。
1. 腰痛を引き起こす「アンバランス」の正体
多くの慢性腰痛は、以下の2つの筋肉グループの機能不全によって生じます。
固まりやすい筋肉（緩めるべき場所）
太ももの前側（大腿四頭筋）や股関節の付け根（腸腰筋）、そして腰の深部の筋肉（脊柱起立筋の一部）です。これらは長時間座ることで常に縮こまり、反り腰や猫背といった不良姿勢の原因を作ります。
弱りやすい筋肉（固めるべき場所）
腹筋（特にインナーマッスル）やお尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）です。これらが弱ると、体の安定性が失われ、過度に硬くなった筋肉を支えきれず、結果として腰に全ての負担が集中します。
このアンバランスを解消し、体の機能を取り戻すことが、腰痛からの解放への近道です。
2. 専門家が選ぶ！「緩める」ための効果的なストレッチ
ここでは、特に硬くなりやすく、腰痛に直結しやすい筋肉群をターゲットにしたストレッチをご紹介します。
【腰椎の安定化】おへその奥の筋肉を緩めるキャット＆カウ
ターゲット背骨全体の柔軟性と、固まった腰椎周辺の筋肉。
1. 四つん這いになり、手の位置は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
2. 息を吸いながら、ゆっくりと背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。腰椎が伸びるのを感じます。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を反らせ、目線を斜め上にあげます。無理のない範囲で行います。
4. この動作を呼吸に合わせて10往復程度行い、背骨一つ一つの動きを意識します。
【骨盤矯正の土台】太ももの付け根のストレッチ（大腿四頭筋・腸腰筋）
縮こまった股関節前面を伸ばし、反り腰の改善に役立ちます。
1. 横向きに寝て、下側の腕を頭の下に敷きます。
2. 上側の足を後ろに曲げ、手で足首または足の甲を掴みます。
3. ゆっくりと膝を後ろに引き、太ももの前側や股関節の付け根が伸びるのを感じます。
4. 体を安定させながら20秒キープします。左右同様に行います。
【坐骨神経痛予防】硬いお尻の深部を狙うストレッチ
お尻の奥にある梨状筋などの深層筋を緩め、座骨神経への圧迫を軽減します。
1. 床に座り、伸ばしたい側の足を曲げ、外側に倒します。反対側の足は膝を立てます。
2. 立てた膝を胸に引き寄せながら、上体を伸ばした足の方へ少しひねります。
3. お尻の深部に強い伸びを感じたら、そのまま20秒キープします。
3. ストレッチ効果を最大化する「固める」べき3つの意識
ストレッチで緩めたら、弱っている筋肉を意識して使うことで、姿勢の安定が図れます。
① 座っている時の「お尻の締め」
椅子に座っている時こそ、お尻の筋肉（大臀筋）を軽く締める意識を持ちましょう。これだけで骨盤が自然と立ち、背筋が伸びやすくなります。骨盤を安定させる「固める」意識を習慣化しましょう。
② 呼吸時の「腹圧」の意識
インナーマッスルを鍛える最も簡単な方法は、呼吸です。息を吐くときにお腹をへこませ（おへそを背中につけるイメージ）、腹筋群（特に腹横筋）を使って「腹圧」を高める意識を持ちます。これは、腰の天然のコルセットを「固める」訓練になります。
③ 重いものを持つ時の「股関節先行」
重いものを持ち上げるとき、腰から曲げるのではなく、膝と股関節から曲げる「スクワット」のような動作を心がけましょう。これにより、腰椎への負担が軽減され、お尻や太ももの筋肉を「固める」力で持ち上げることができます。
4. セルフケアで限界を感じたら：専門家への相談のタイミング
セルフケアと意識的な生活習慣の見直しは大切ですが、以下のような場合は専門家の介入が必要です。
痛みで靴下が履けない、または体が前に倒せない。
夜間や安静時にも痛みが続き、寝返りが打てない。
痛みだけでなく、足の感覚が鈍くなったり、力が入りにくくなったりした。
このような「アンバランス」が深刻化している場合、鍼灸整骨院での専門的な治療が必要です。当院では、固まった深層筋に対して鍼灸でアプローチし、弱った筋肉に対しては電気療法やトレーニング指導を行い、手技による骨盤調整で根本的な姿勢を整えます。
まとめ
腰痛予防の鍵は、「緩める」ストレッチと「固める」意識のバランスにあります。
日々の生活の中で、腸腰筋や大腿四頭筋を「緩め」、お尻や体幹を「固める」意識を継続しましょう。この小さな積み重ねが、痛みに悩まされない快適な体へと繋がります。
ご自身の力だけではバランスを整えられないと感じたら、いつでも私たち大田区上池台にある整骨院「からだらか鍼灸整骨院」にご相談ください。
よくある質問（Q&A）
当院をご利用いただくにあたって、患者様からよくいただくご質問とその回答をまとめました。
Q. どのくらいの頻度で通院すれば良いですか？
A.通院の目安は、症状の程度や期間によって異なります。初期の強い症状がある場合は、集中的に改善を図るため週に2〜3回の通院を推奨しております。症状が緩和してきたら、体の状態に合わせて週に1〜2回へと頻度を減らしていきます。最終的には、セルフケアで良好な状態を維持できるようサポートいたします。
Q. 1回あたりの施術時間はどのくらいですか？
A.初回は、丁寧なカウンセリングと検査、施術計画のご説明を行うため、約60分のお時間をいただいております。2回目以降は、症状に合わせて必要な施術を集中して行うため、30分前後が目安となります。
Q. 施術は担当制ですか？指名はできますか？
A.基本的には担当制ではございませんが、患者様の状態を把握できるようスタッフ間で情報共有を徹底しております。もし、特定の施術者の施術をご希望される場合は、指名も可能です。指名料などの追加料金は一切いただいておりませんので、お気軽にお申し付けください。
Q. 健康保険は使えますか？
A.外傷性（急性の捻挫、挫傷、打撲など原因がはっきりしているもの）と判断した場合は、健康保険のご利用が可能です。保険適用となるかどうかの判断は、国家資格を持つ柔道整復師が専門的な観点からしっかりと評価させていただきます。ご不明な点があれば、ご来院時にお気軽にご相談ください。
からだらか鍼灸整骨院ではご予約の方を優先してご案内しております。
先ずはお電話もしくはLINEでのご予約をお願い致します。
| 名称 | からだらか鍼灸整骨院 洗足池院 |
|---|---|
| 所在地 | 〒145-0064 東京都大田区上池台2-25-8 コーポ宮本1F |
| 電話番号 | 03-3720-7758 |
| 休診日 | 年末年始 |
| 診療時間 | 【平日】10:00～20:30 【土日祝】09:00～19:30 |
| LINE | https://lin.ee/t7OtoBI |
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| アクセス方法 | 洗足池駅より徒歩約2分 |
| 診療時間 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
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| 【平日】10:00～20:30 【土日祝】09:00～19:30 |
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