からだらか鍼灸整骨院

こんにちは！

東急池上線『洗足池駅』より徒歩２分、大田区上池台にある『からだらか鍼灸整骨院洗足池院』ブログ担当の小原です！

最近予定がなさ過ぎる僕は、JALの「どこかにマイル」を使って、どこかに旅立つことを計画中です

この際、行先はどこでもいいのです。どこかに行ければそれでいいのです。

というわけで、圧倒的にどうでもいいとは思いますが、僕の旅先の続報を待っていてください！！

「立っている時に腰が反ってしまって辛い」、「寝るときに腰が浮いていてしんどい」など

猫背と同じくらい、反り腰にお悩みの方も少なくないと思います。

ということで今回は『反り腰に効果的なストレッチ』について紹介していきます！

【反り腰の種類】

①骨盤前傾型の反り腰

猫背とは相反する、いわゆる反り腰のやつです

②スウェイバック型の反り腰

お腹がポコっと前に出るような、猫背と反り腰が合わさった状態です

この2つが主な反り腰の種類です

【反り腰の原因〜硬さ編〜】

①腰の筋肉、股関節の前側の筋肉が硬い、収縮しやすい =骨盤前傾

②腕や胸の筋肉の硬さ(=背中の丸さ)、お尻やもも裏の筋肉の硬さ(=骨盤後傾)

硬さ由来の主な反り腰の原因はこれらになります

これらに対するストレッチをしてみても改善が見られない場合は、他に原因が存在する証拠になります

【効果的なストレッチ】

目安ですが、全て15〜20秒×2〜3回程度やってみてください！

①腰のストレッチ

仰向けで膝を立てて、両手を真横に広げて寝ます

膝を曲げて閉じたまま、肩が浮かないように気をつけて、片側へ倒します

腰が伸びているのを感じたら倒したままキープしましょう

①腸腰筋のストレッチ

片膝立ちになり、後ろ側の膝が床から離れないように前側の足に体重を乗せていきます

この時に腰を反らさないように気をつけましょう

後ろ側の股関節の前側が伸びていれば正解です

①大腿四頭筋のストレッチ

横向きで寝た状態で上側の膝を曲げ、足首の前を持ちます

そのまま踵をお尻に近づけていき、伸びている感じがあればそこで止めます

まだ余裕がある方はそのまま太ももを後ろに引いていきます

(※腰は反らさないように)

② 大胸筋のストレッチ

壁に肘を曲げて前腕をつけます

そのまま重心を前に移動します

②大臀筋のストレッチ

床で片足を前で四の字にして、後ろ脚を伸ばします

両肘を着き、前に重心を移動させてお尻を伸ばしていきます

②ハムストリングスのストレッチ

立ってイスや台に踵を乗せ、足をまっすぐ伸ばします

そのままつま先を目指して上半身を折り曲げていきます

(※背中が丸くならないように)

筋肉の硬さに原因がある場合、これらを行うだけでもかなり反り腰は改善しやすいと思います！

ただ、ストレッチは一度すればいいというものではなく、継続して行うことが大切です

夜だけではなく日中や朝もできると尚良しです！

いくらストレッチをしても変わらない場合はその他の原因があると思いますので、そこを探していきましょう

また、その他お困りのことがございましたらお気軽にご相談ください！

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