こんにちは！

東急池上線『洗足池駅』より徒歩２分のところにある『からだらか鍼灸整骨院 洗足池院』ブログ担当の小原です！

 

 

先日、日本武道館であったsumikaのライブに行ってきました！

立ちっぱなしで少しずつ反り腰になってきてしまい、なんとか解決策を見出そうと楽しみつつ考えていました

　

その結果、めちゃくちゃいい対処法かつ予防法を見出しました！！

姿勢がめちゃくちゃ良くなり、背も伸びた気がしました

 

ただ、体を気にしすぎてライブの後半の記憶がほぼありません。

これを本末転倒と呼びます。

 

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「最近、腰が痛い…」
「デスクワークが増えて体を動かしていない」
そんな悩みを抱えていませんか？

 

 

実は、運動不足は腰痛の大きな原因のひとつです

もちろん、すべての腰痛が運動不足だけで起こるわけではありません

しかし、体を動かす習慣をつけることで、腰痛が改善したり、再発しにくくなったりするケースは多くあります

 

今回は、運動不足と腰痛の関係、そして今日から始められる簡単な運動をご紹介します！

 

 

 

 

【運動不足が腰痛を引き起こす理由】

 

① 筋力の低下

 

腰を支えているのは骨だけではありません

 

• 腹筋
• 背筋
• お尻の筋肉
• 太ももの筋肉

これらの筋肉がコルセットのように、体を支える役割を果たしています

 

運動不足になると筋力が落ち、支えが無くなり腰への負担が大きくなるため、痛みが出やすくなります

 

 

 

 

②血流の悪化、停滞

 

長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなり、血流が悪くなります

 

血流が悪くなると

• 疲労物質がたまりやすい
• 筋肉が硬くなる
• 老廃物や疲労物質が溜まり重だるさや痛みが出る

という悪循環に陥ります

 

 

 

 

 

③ 関節の可動域低下

 

体を動かさない時間が長いと、股関節含む下半身や背骨の動きが悪くなります

 

その結果、腰だけが無理に動こうとしてしまい、腰への負担が増えて痛みに繋がります

 

 

 

 

 

 

【腰痛改善におすすめの運動】

 

◯ウォーキング　

 

最も始めやすい運動がウォーキングです

 

1日20〜30分程度歩くだけでも

• 血流改善
• 筋力維持
• ストレス解消

などの効果が期待できます

 

最初は10分程度からでも十分です

少し遠回りして帰る程度からでも良いです！

 

 

 

◯ストレッチ　

腰だけではなく

• お尻
• 太もも裏（ハムストリングス）
• 股関節
• 胸
• 背中

を中心に伸ばすことで、腰への負担を軽減できます

 

毎日5〜10分でも継続することが大切です

特にデスクワークの方は「仕事前」「仕事の間」「仕事後」に出来るとベストです
まずはやりやすいタイミングと箇所からでも良いので、始めてみることが大切です！

 

 

 

 

 

◯体幹トレーニング

体幹(インナーマッスル)を鍛えることで腰周りを支える力が強くなります

 

おすすめは

• プランク
• ドローイン
• バードドッグ

 

無理なく続けられる回数、秒数から始めましょう

腰に力が入りすぎていない状態でのトレーニングを意識しましょう！

 

 

 

 

【腰痛があるときに気をつけたいこと】

 

腰が痛いからといって、ずっと安静にしているのは逆効果になる場合があります

ぎっくり腰等の急性腰痛は安静にした方が良いですが、慢性腰痛の場合はじっとしていると逆効果かもしれません

体を動かすことをオススメします

 

特に外が暑くて、涼しい部屋でじっとしていることが増えてくると思います

冷房で冷えて硬くなりやすかったり、血流が悪くなりやすい時期なので気をつけてください！

 

ただし、

• 足にしびれがある
• 力が入りにくい
• 排尿・排便の異常がある
• 強い痛みが続く

このような症状がある場合は、早めに整形外科等の医療機関を受診しましょう

 

 

 

「腰が痛いから動かない」のではなく「腰に負担をかけないために動く」です！！

 

 

 

 

当院では、血流低下に対する治療や、可動域改善、筋力改善など、それぞれの状態に寄り添った腰への負担を減らすサポートをさせていただきます

必要であればセルフケアもお伝えいたします

 

 

腰痛でお悩みの方は、お気軽に当院までご相談ください！

一緒に原因を突き止めて改善していきましょう！

 

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診療時間	【平日】10:00～20:30 【土日祝】09:00～19:30
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